cz -
1. Zacnete den zdravou snidani.
Odstartujte den se zdravou a vyváženou snídani je jedna z nejlepších věcí, které můžete udělat, pri spravnem hubnutí. Dobrá snídaně nakopne metabolismus, což vám umožní spálovat více kalorií po celý den.
- Zkuste jíst kombinaci celozrnnych obilovin a pečiva, vejce bohata na bilkoviny a ovoce plne vitaminu. Pokud jste na cestách, udelejte si ovocny koktejl s sebou nebo popadnete cereální tyčinku.
- Měli byste se také snažit vypít sklenici vody před snídaní (a pred každym druhym jídlem). Casto telo totiz amenuje pocit žízne s hladem, což může vést k tomu ze jíte víc, než musíte. Plus to pomáhá udržet si telo hydratované, což je vždy důležité.
2. Buďte připraveni změnit svůj jídelníček.
Získání menšího pasu bude vyžadovat hubnutí, kterého nelze dosáhnout jenom pomocí cvičení. Budete také muset dodržovat zdravou stravu a snížit příjem kalorií, aby byly skutečně vidět výsledky. To bude vyžadovat disciplínu a odhodlání. Kromě snížení příjmu kalorií, je zde také výběr potravin.
- Například vědecké studie dokazali, ze lidé kteří jedli denne celozrnne vyrobky (+plus pět porcí ovoce a zeleniny, tři porce nízkotučných mléčných a dvě porce libového masa, ryb nebo drůbeže), ztratili více břišního tuku nez skupina, která jedla stejnou stravu, ale z jednoduchych obilovin.
3. Jezte menší, častější jídla.
Jíst menší, častější jídla zabraňuje od příliš velkeho hladu, a nakonec ji celkově mene. To také stimuluje metabolismus, který umožňuje tělu spalovat více kalorií po celý den.
Zkuste jíst šest malých jídel denně, misto tří velkých. Zjistíte, ze držet se vašeho hubnouciho plánu je mnohem jednodušší, pokud nejste v konstantním stavu hladu!
4. Jezte zdravé tuky.
Určité množství zdravých tuků je nezbytné pro vyváženou stravu a může pomoci hubnutí. Ve skutečnosti, studie ukazují, že strava s vyšším podílem mononenasycených tuků (MUFA) (avokádo, ořechy, semena, sójové boby, čokoláda), může zabránit hromadění břišního tuku. V důsledku toho by 25 až 30% vašeho denního příjmu kalorií mělo pocházet z těchto zdravých tuků.
- Polynenasycené tuky - jako například Omega-3 mastné kyseliny nalezené v makrele, lososu, sledi, vlašskych ořechach, řepkovem oleji a tofu - jsou dalším typem zdravých tuků, které byste se měli snažit začlenit do svého jídelníčku. Pomáhají snížit špatný cholesterol a zvýšit funkce mozku.
- Trans tuky, na druhé straně, (nachází se v margarínu, krekrech, sušenkach, nekterych olejich) maji za následek ukladani tuku v břiše. Techto tuku se urcite vyvarujte.
5. Více vlákniny ve vaší stravě.
Vlakniny jsou nezbytnou součástí každé zdravé výživy, z řady důvodů. Za prvé, pomáhají stabilizovat střevní pohyby, které minimalizuji nadýmání a zacpy. Za druhé, potraviny bohate na vlakniny vám pomohou zůstat déle plnejsi a vyžaduji delsi čas žvýkání, a tím předcházet přejídání. Potraviny s vysokym obsahem vlakniny mají tendenci mit nižší obsah kalorií než jiné druhy potravin.
- Příkladem rozpustné vlákniny je oves a ječmen, hrách a fazole, jablka, mrkev a citrusové plody. Rozpustná vláknina, snížuje hladinu inzulínu, který může urychlit spalování viscerálního břišní tuku.
- Příklady nerozpustných vláken jsou pšeničné otruby a výrobky obsahující celozrnnou mouku, ořechy, fazole a zelena zelenina.
en -
1. Start the day with a healthy breakfast. Kicking off the day with a healthy, balanced breakfast is one of the best things you can do when following a weight-loss diet. A good breakfast kick starts the metabolism, allowing you to burn more calories throughout the day. It also keeps you fuller for longer, reducing your tendency to snack throughout the morning and afternoon, which may result in a higher calorie intake overall.
- Try eating a combination of filling wholegrain cereals and breads, protein-rich eggs and high-vitamin fruits for the perfect balanced breakfast. If you’re on the go, grab a fruit smoothie and a cereal bar for convenient, yet filling goodness.
- You should also try to drink a glass of water before breakfast (and every other meal throughout the day) as this prevents your body from confusing thirst with hunger, which may lead to you eating more than you need. Plus it helps to keep you hydrated, which is always important.
2. Be prepared to change your diet. Getting a smaller waist will require weight loss, which cannot be achieved through exercise alone. You will also need to adhere to a healthy diet and reduce your calorie intake in order to really see results. This will require discipline and determination. In addition to reducing your calorie intake, there are also some smart food choices you can make that will specifically help to reduce your waistline.
- For example, in a scientific study, people who ate all whole grains (in addition to five servings of fruits and vegetables, three servings of low-fat dairy, and two servings of lean meat, fish, or poultry) lost more belly fat than another group that ate the same diet, but with all refined grains.
3. Eat smaller, more frequent meals. It is very common for dieters to try to starve themselves between meals, with the result that they actually eat much more than necessary when the food is finally in front of them. One of the best kept secrets of successful dieters is that they actually eat more frequently throughout the day, they just eat smaller meals.
- Eating smaller, more frequent meals prevents dieters from becoming too hungry, causing them to eat less overall. It also stimulates the metabolism, which allows the body to burn more calories throughout the day.
- Try eating six small meals a day, rather than your regular three large ones. You’ll find sticking to your weight-loss plan much easier in the long-run if you’re not in a constant state of hunger!
4. Eat healthy fats. Many dieters believe that they need to avoid fat like the plague when trying to lose weight. However, eating a certain amount of healthy fat is essential for a balanced diet and can actually aid weight loss. In fact, studies suggests that a diet with a higher ratio of monounsaturated fats (MUFAs) (avocados, nuts, seeds, soybeans,chocolate) can prevent the accumulation of belly fat. As a result, 25 to 30% of your daily calorie intake should come from such healthy fats.
- Polyunsaturated fats – such as the Omega-3 fatty acids found in mackerel, salmon, herring, walnuts, canola oil and tofu – are another type of healthy fat that you should try to incorporate into your diet. They help to lower bad cholesterol and boost brain function.
- Trans fats, on the other hand, (found in margarine, crackers, cookies–anything made with partially hydrogenated oils) result in more fat being deposited in the abdomen, so you should avoid these as much as you can.
5. Get more fiber in your diet. Fiber-rich foods are an essential component of any healthy diet, for a number of reasons. Firstly, fiber-rich foods help to normalize bowel movements, which minimizes bloating and blockages. Secondly, fiber-rich foods help you to stay fuller longer and may require additional chewing time, thus preventing overeating. High-fiber foods also tend to be lower in calories than other food types.
- Try to incorporate a wide range of high-fiber foods into your diet, to get the benefits of both soluble and insoluble fibers. Examples of soluble fibers include oats and barley, peas and beans, apples, carrots and citrus fruits. Examples of insoluble fibers include wheat bran and products containing whole-wheat flower, nuts, beans and green vegetables.
- Soluble fiber, in particular, has also been shown to lower insulin levels, which can speed up the burning of visceral belly fat.
